做平板支撑后的放松方法是什么?女生平板支撑多长时间算好
平板支撑不属于剧烈运动,消耗氧气较少,所以只靠鼻子呼吸就足够了。
平板支撑关键不在时间长短。
其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。
您明白了吗?
本文目录
1、
2、
3、
1、上肢放松活动
站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动
仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动
双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动
站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,98迷科,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。
如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。
如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。
仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。
保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。
因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。
自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
5、可以选择按摩或热敷一下酸胀的胳膊或腿部,甩甩胳膊,让胳膊控控血等。
6、还有,记得做平板支撑前做好充分的热身运动,拉开韧带,这样身体对之后运动有一个适应过程,也会觉得没那么累了。
2平板支撑怎么呼吸
1、呼吸方式:只用鼻子吸气
平板支撑不属于剧烈运动,消耗氧气较少,所以只靠鼻子呼吸就足够了。
如果坚持的时间较长了,感觉身体很疲累,也可以用鼻子吸气,用口鼻一同呼气。
2、呼吸要领
呼吸时最关键的是控制好节奏,不能时快时慢,也不要时深时浅,好的呼吸节奏能减轻疲劳感。
此外,呼吸的时候一定要注意心静,身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。
当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。
如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。
建议适当加强一下腹部力量。
比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑关键不在时间长短。
其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。
如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。
若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些效果更好。
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