杠铃深蹲 练腿 训练计划（强化暴强腿部肌肉）你都知道哪些？

深蹲是相当好的多关节肌力训练，可以强化腿部、髋部、小腿、与脚踝等处的力量。深蹲通常是要脚趾朝前来做，或是稍稍朝外，和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角，这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌（就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉，约为大腿长的三分之一）。或者，做任何深蹲动作的时候，脚趾向内则会强调股外侧肌（也就是让穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉），这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。

深蹲（Squats）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚跟胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

靠墙屈膝（Invisible Chair）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

背对着墙站立。双脚移动离开墙壁，但保持臀部和背部靠在墙上，且由墙壁支撑你的体重。膝盖弯曲，放低身体直到大腿与地面平行。你的膝盖应该位在脚的正上方，而且弯成90度角。保持这个姿势，尽量撑得越久越好。

想来点不一样的吗？试看看抱着些重物来做。

靠墙屈膝/ 靠墙屈膝变化型

靠墙深蹲（Wall Squat）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

穿着T恤，背靠平滑的墙壁、门板或门框站好。两脚都向前移一步，但保持臀部和背部都靠着墙，由墙壁支撑你的体重。接下来，膝盖弯　曲，缓缓放低身体，直到大腿与地面平行。如果脚的位置放得正确，膝盖应该在脚的正上方，并弯成90度角。继续保持臀部和背部靠在墙上，脚固定不动，再把自己推起直到双腿又都打直。

敲敲鞋（Beat Your Boots）

大腿后肌、四头肌

在美国陆军的伞兵训练课程里，当成绩不佳时往往就得做这个动作。做30下之后，你就不会觉得它可笑了。

双腿并拢站好，弯腰前倾抓着你的脚踝。只要不会造成不适，尽量让腿打直。接着弯曲膝盖，直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。手持续放在脚踝上，把臀部抬高，回到开始姿势，并在可能的范围内保持两腿打直。

相扑深蹲（Sumo Squat）

大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

两腿跨开站好，脚趾朝外约30度，与膝盖朝着同一方向。保持背部打直，眼睛看着正前方，把手臂往前方抬起与肩膀同高，同时弯膝盖，让臀部下沉，直到大腿与地面平行。推高回到原来的姿势，推高时，使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时，膝盖不要完全打直。

相扑深蹲变化型

进阶相扑深蹲（Advanced Sumo Squat）

大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

六拍的连续动作。两腿打开与肩同宽站好，双手拿着一个重物，例如装满东西的袋子、一两个水瓶、电话簿、箱子都可以，举在腰际，手肘弯成90度角。

做一个相扑深蹲（第一动）

到最低时，将重物直往前伸，手臂打直（二）

踮起脚趾（三）

脚跟放回地面（四）

手臂收回胸前（五）

站起来，收紧臀部肌肉（六）

侧跳（Side Jumps）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、髋部屈肌、小腿

这是养成爆发力及肌力的极佳运动。只需反覆侧向跳过某个东西即可。开始时，你要跳过的东西位于身体一侧，结束时则在另一侧，这样算一下。跳的速度尽可能快。跳起与落地时，两脚之间的距离都维持着臀部的宽度，且脚趾直直朝向前方或略微朝外。试着在落地时保持完全相同的姿势。

想来点不一样的吗？用单脚来做。一直做下去，直到跳过的时候很难不碰到那东西为止，然后换脚，然后两脚一起。简单放个枕头在地上会比较安全，或什至是两只鞋子或袜子相隔30公分放着，由这边跳到那边。不要用像是箱子之类的物件，跳到最后几下的时候可能会碰到而跌倒。

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