腹肌撕裂者初学者腹肌训练

我们都知道的腹肌撕裂者X，是beachbody公司推出的P90X中的一节课程，而在推出P90X之前，beachbody公司在很早就推出了Power 90，全称90-day at-home boot camp，这是一套难度低，适合初学者在家里训练的课程。

全套课程主要分成减脂、塑型、腹肌三节课，动作难度和强度上都相对较低。

具体的可以查看Power 90专题。

今天，我们就具体来看一下这个腹肌撕裂者X的前身，腹肌100和腹肌200训练。

腹肌100，一共10个动作，每个动作做10次，一共100次，整个课程5分钟就搞定了。

腹肌200是其进阶课程，动作一样，每个动作次数增加到20次。

下面的动作都是由beachbody的知名教练Tony Horton演示，当时他已经有40岁左右了，看看别人的腹肌吧，你练习会更有动力。

动作1：卷腹

动作要点：动作要慢，手扶住头部，并不需要用力，感受腹部发力，双肩离开地面即可。

动作要点：腿部向一边侧摆，进行卷腹动作，同样动作要尽量慢。

做完一边后，将腿放至另一边继续。

动作4：屈腿卷腹

动作要点：双腿屈膝抬起，双手放于头部，卷腹时，让手肘靠近膝盖

动作5：仰卧直腿触脚尖

动作要点：双腿伸直成直角，双手向上触摸脚尖。

动作6：反向卷腹

动作要点：平躺于地面上，双肩抬起，双腿并拢，慢慢的抬起双腿，感受到腹肌发力，注意，双腿放下时不接触地面。

动作7：仰卧收腿

动作要点：双手放于头部，肩部离地，双腿并拢慢慢屈膝，放下时不接触地面。

动作8：仰卧宽姿收腿

动作要点：双手放于头部，肩部离地，两腿接触，双腿向上举，注意动作要慢，背部始终接触地面。

动作过快，容易伤腰。

动作9：十字交叉

动作要点：双手放于头部，旋转身体收起单腿，使其与另一侧的手脚接触，双脚终于离开地面，动作速度可以自行控制，快一点也可以。

动作10：卷腹收腿

动作要点：缓慢屈膝盖，双手垂直摆动，触摸膝盖。

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